"Zašto se u posljednje vrijeme osjećam sve manje energično dok treniram?" Mnogi ljudi u teretani dijele tu zabrinutost. Iako se njihova učestalost vježbanja nije promijenila, čak su se i više trudili, osjećaju da im je dobitak na snazi sporiji, a vrijeme oporavka dulje. Neki to u šali pripisuju "starenju", dok se drugi etiketiraju kao "ulijenjeni". Ali znanstvena istraživanja pokazuju da "nemogućnost treniranja" nije nužno stvar snage volje; može odražavati niz fizioloških promjena.
Prvo, moramo razumjeti koncept-opadanja mišića. Medicinski poznata kao sarkopenija, odnosi se na postupno smanjenje mase i snage skeletnih mišića s godinama. Istraživanja pokazuju da od oko 30. godine života ljudsko tijelo polako gubi mišićnu masu brzinom od oko 0,5%–1% godišnje. Nakon 50. godine ta se stopa može dodatno ubrzati. Mišići ne samo da određuju snagu i sportsku izvedbu, već također sudjeluju u regulaciji šećera u krvi, metaboličkoj ravnoteži, pa čak i utječu na imunološku funkciju. Stoga se kod gubitka mišića ne radi samo o "mršavosti" ili "osjećaju slabosti"; radi se o cjelokupnom zdravlju.
Dakle, zašto mišići opadaju?
Razlozi nisu pojedinačni. S jedne strane, postoje promjene u razini hormona. Testosteron kod muškaraca i estrogen kod žena igraju ključnu ulogu u održavanju sinteze mišića. Kako starimo, razine tih hormona postupno opadaju, slabeći sintezu mišića. S druge strane, smanjuje se učinkovitost sinteze proteina. Iako jedan-trening snage može značajno potaknuti rast mišića kod mladih, srednjih-dobnih i starijih osoba, njima je potrebna-kvalitetnija prehrana i znanstveno osmišljeniji trening za postizanje sličnih rezultata.
Nadalje, moderan način života također koči rast mišića. Sjedilački uredski posao, kasno uveče i neuravnotežena prehrana utječu na metabolizam mišića. Nedovoljan unos proteina ili produljena razdoblja visokog stresa otežavaju tijelu popravak i obnovu mišićnog tkiva. Nedostatak tjelovježbe ubrzava gubitak mišića, stvarajući začarani krug-što se manje krećete, postajete slabiji; što slabiji postajete, manje se želite kretati.
SARM-ovi su dizajnirani s većom preciznošću. Cilj im je selektivno ciljati androgene receptore u mišićima i kostima, minimizirajući stimulaciju drugih tkiva. Na primjer, spoj LGD-4033, koji se pojavio u istraživanju, razvija se kako bi se istražio njegov potencijal povećanja nemasne tjelesne mase i poboljšanja snage. Rane studije pokazale su da neki SARM-i mogu povećati nemasnu tjelesnu masu u kratkom roku i donekle poboljšati izvedbu snage, potaknuvši tako interes za njihov potencijal u liječenju sarkopenije.
Fokus medicinske zajednice na te tvari proizlazi iz njihove teorijske prednosti "selektivnosti tkiva". Ako je moguće potaknuti sintezu mišića uz izbjegavanje široko rasprostranjenih hormonalnih smetnji povezanih s tradicionalnim steroidima, to bi moglo pružiti nove alate za liječenje sarkopenije, gubitka mišića-povezanog s rakom i atrofije mišića uzrokovane produljenim ležanjem u krevetu.
Međutim, znanstveno istraživanje je u tijeku. Trenutačno većina SARM-a nije naširoko odobrena za rutinsko liječenje gubitka mišića-povezanog sa starošću. Neke studije također sugeriraju da, iako su njihove nuspojave manje od tradicionalnih steroida, oni još uvijek mogu utjecati na endogene razine hormona, razine lipida u krvi ili kardiovaskularni sustav. Stoga, za prosječnu osobu, poboljšanje osnovnih životnih navika ostaje važnije od pronalaženja "prečaca".
Prije svega je trening snage. Brojne studije su dokazale da je redoviti trening otpora jedan od najučinkovitijih načina za usporavanje opadanja mišića. Čak i početak treninga u dobi od 50 ili 60 godina može značajno poboljšati mišićnu masu i funkciju. Ključ je postupno napredovanje, a ne jednostavno stremljenje visokom intenzitetu. Drugo, nutritivna podrška je ključna. Visoko{7}}kvalitetan unos proteina ključan je za sintezu mišića. Stručnjaci preporučuju da osobe srednje{9}}i starije dobi dnevno unose malo više proteina nego mlađi ljudi kako bi se lakše borili protiv "otpora rastu mišića". Adekvatan unos hranjivih tvari poput vitamina D i kalcija također doprinosi zdravlju kostiju i mišića.
Nadalje, san i upravljanje stresom su vitalni. Popravak mišića uglavnom se događa tijekom dubokog sna. Kronični nedostatak sna može utjecati na lučenje hormona rasta, smanjujući sposobnost oporavka.
Osim toga, važno je prepoznati psihološku dimenziju umora od treninga. Kako fizička izvedba varira, mnogi pojedinci doživljavaju frustraciju, smanjeno samopouzdanje ili tjeskobu u vezi s učinkom. Ovaj mentalni teret može dodatno smanjiti motivaciju, stvarajući iluziju da je problem isključivo psihološki. U stvarnosti, fizičko i mentalno stanje duboko su međusobno povezana. Kada se oporavak mišića uspori ili se snaga spusti, to često odražava nagomilani stres, nedovoljne cikluse oporavka ili neoptimalnu strukturu treninga, a ne nedostatak discipline. Prilagođavanje obujma treninga, uključivanje tjedana opterećenja i periodiziranje treninga mogu pomoći tijelu da se učinkovitije prilagodi. Slušanje biološke povratne sprege-kao što je kvaliteta sna, broj otkucaja srca u mirovanju i opće raspoloženje-može dati rane znakove da strategije oporavka treba poboljšati. Održivi napredak rijetko je linearan; zahtijeva strateško planiranje, strpljenje i prilagodljivost, a ne stalni intenzitet.
Dok osjećaj nesposobnosti za treniranje ponekad proizlazi iz lijenosti, češće je to signal tijela. To može biti zbog neznanstvenih metoda treninga, neadekvatne prehrane ili prirodnih promjena-povezanih s dobi. Razumijevanje ovih znanstvenih mehanizama pomaže nam da na tjelesne promjene gledamo racionalnije, umjesto da samo sebe krivimo.
Mišić se ne gubi preko noći, niti se obnavlja preko noći. To je "iskaz" dugoročnog-životnog stila. Kada ispitamo razloge "nedostatka energije" iz znanstvene perspektive, mogli bismo otkriti da je, umjesto tjeskobe, potrebna akcija-redoviti trening, uravnotežena prehrana i dovoljno odmora. Pravi odgovor za borbu protiv propadanja često leži u svakodnevnim navikama, a ne u nekom tajanstvenom "čarobnom sastojku".
Sljedeći put kad osjetite da "ne možete više trenirati", zapitajte se: Je li to nedostatak motivacije ili vam tijelo govori da prijeđete na znanstveniji pristup?